تويت
كن نشيطا مهما كان وزنك!!!!!!
هل تشعر بأنّك بالكاد تعمل أيّ نشاط ؟
حتى إن كنت زائد الوزن بشكل كبير يمكنك أن تكون نشيطا
عادة ما يواجه ذوو القامة الضخمة تحديات خاصة في ممارساتهم اليومية سواء من حيث الحركة أو حتى أنواع الملابس التي يحتاجونها, قد يسبب هذا شعورا بالخجل من ممارسة الأنشطة بين الناس الآخرين.
يمكنك مواجهة التحديات بالاستعانة بالمعلومات التالية
لماذا يجب أن أكون نشيطا؟
نشاطك الجسدي يساعدك على التمتع بحياة أطول ويحميك من:
مرض السكّر
مرض القلب والضربة
ضغط الدمّ العالي
هشاشة العظام التي تسبب الكسور العفوية
إذا كنت تعاني أيا من هذه المشاكل فممارسة النشاط الجسدي تساعدك على السيطرة على الأعراض أو تحسينها
النشاط الطبيعي المنتظم يساعدك على الشعور بالتحسن لأنه:
يقلل إجهادك ويرفع مزاجك
يزيد قوّتك
يساعد على السيطرة على سكّر الدمّ وضغط الدمّ
يساعد على بناء العظام الصحّية، عضلات، ومفاصل
يساعد قلبك ورئتين على العمل بشكل أفضل
يحسّن احترامك لذاتك.
كما أنه يجعلك أكثر مرحا!!
كيف أبدأ؟
قدّر نفسك!
إذا كنت غير قادر على ممارسة النشاط فلا تقس على نفسك.
اشعر بالارتياح بشأن ما أنت يمكن أن تعمل.
كن فخورا بدفع نفسك لمشي ولو لمسافة قصيرة!
قد يصعب عليك في البداية لكن سيصبح الأمر أسهل مع المواظبة
لبدء النشاط والاستمرار عليه اتبع الخطوات التالية:
إبدأ ببطئ.
يحتاج جسمك وقتا للتعوّد على نشاطك الجديد.
ضرورة الإحماء قبل البدء.
يجعل الإحماء جسمك جاهزا للعمل.
حرك أكتافك، شد ذراعيك`;، أو سر في مكانك
إذ يجب أن تقضي بضع دقائق للتسخين قبل ممارسة أي نشاط طبيعي. امش ببطء أكثر في الدقائق القليلة الأولى.
إبرد.
تباطأ قليلا قليلا. إذا كنت تمشّي سريعا بطئ سرعتك ببطيء أو تمطط لمدّة بضع دقائق للتبريد. هذا يحمي قلبك، يريح عضلاتك، ويمنعك من التأذّي.
ضع أهدافا :
ضع أهدافا قصيرة المدى وأيضا طويلة المدى.
هدف قصير الأمد مثل المشي5 دقائق على الأقل 3 مرات \أسبوع .
قد لايبدو هذا شيئا ذا قيمة لكن أيّ نشاط أفضل من لا شيئ.
هدف طويل المدى مثل المشي 30 دقيقة معظم أيام الإسبوع بنهاية الشهور الـ6.
احصل على الدعم.
يفضل أن يكون لك صديق يشاطرك نشاطك
صديق أو قريب سيشجعك ويدعمك
. خذ مجلة أثناء ممارسة نشاطك
قد لا تشعر كثيرا بالتقدم لكن إن نظرت للخلف من حيث بدأت ستسرك المفاجأة!
حاول إيجاد نشاطات مختلفة تمتعك حقا!!
وقتا ممتعا!
ما هي نوعية النشاط التي يمكن لذوي الأوزان الثقيلة ممارستها؟
هل أحتاج لاستشارة مشرف الرعاية الصحية قبل البدء بممارسة نشاطي الرياضي؟
الاستشارة واجبة في الحالات:
إذا كنت تعاني مشكلة صحية مزمنة مثل الداء السكري ,الربو,أمراض القلب ,ضغط دم مرتفع,نسبة كولسترول عالية في الدم أو التهاب المفاصل.
عمرك فوق 50سنة للنساء أو 40 للرجال
ذوو القامة الضخمة يمكنهم ممارسة بعض أو كل النشاطات الوارد ذكرها هنا دون الحاجة الى مهارات خاصة أو الكثير من الأجهزة.
مثلا:
المشي ,السباحة وتمارين الماء التي تقلل الضغط على مفاصلك وتعد مناسبة لمن يشكون متاعب في المفاصل.
.
النشاط الطبيعي ليس من لضروري أن يكون صعبا أو مملّا لكي يكون مفيدا لك.
فأيّ نشاط يجعلك تتحرك بسهولة ولو لدقائق في اليوم يمثل بداية صحية لك.
النشاط الطبيعي اللطيف صحّي.
ليس من الضروري أن يكون النشاط الطبيعي عنيفا فثلاثون دقيقة من النشاط الطبيعي اللطيف (مثل المشي) تفيد صحّيا بقدر 15 دقيقة من النشاط الطبيعي الحادّ (مثل الرقص السريع).
المشي
المشي من خلال ممارسة الأعمال المنزلية اليومية يمكن أن يساعدك ,لكن بالطبع الأفضل هو المشي الثابت المنتظم الذي يجعلك تتنفس بعمق ويؤثر ايجابيا على قلبك ورئتيك وعضلات ساقيك.
إن لم تكن نشيطا بعد فابدأ ببطء 5 دقائق \يوم للأسبوع الأول ثم 8 دقائق \يوم الأسبوع الثاني
حاول أن تزيد 3 دقائق في كلمرة أو زد من سرعتك.
نصائح للمشي:
البس أحذية مريحة قد تحتاج لشراء الأحذية الجديدة كلّ 6 إلى 8 شهور.
البس ملابس قطنية تساعد على تهوية الجسم .
اجعل المشي أمرا مرحا!
امش مع صديق أو حيوان أليف واختر المشي في أماكن تحبها \حديقة أو مركز تسوق مثلا\
يمكنك ممارسة الكثير من النشاطات في منزلك لكن هنالك طرقا أكثر مرحا في النوادي الصحية أو أماكن النزهات والاستجمام,فوجود ناس حولك يشاركونك سيجعلك أكثر نشاطا وصحة!
الرقص قد يساعدك في:
تناغم عضلاتك
تحسّين مرونتك
جعل قلبك أقوى
جعل رئتيك تعمل بكفاءة أعلى
يمكن أن ترقص في ناد أو في بيتك ,لكن المهم تحريك جسمك بنشاط مع نغمات الموسيقى!
تمارين الماء
ممارسة التمارين في الماء تساعدك تشعرك :
المرونة
إذ يمكنك إحناء وتحريك جسمك في الماء بشكل لا تستطيعه على الأرض
القوة
العمل ضد الماء سيساعد جسمك ليصير أقوى.
خطورة اقل للتعرض لأذيات المفاصل أو العضلات.
الانتعاش
. أنت يمكن أن تبقى أبرد في الماء حتى عندما تعمل بجهد.
أنت لست بحاجة إلى إتقان السباحة حتى تمارس تمارين الماء إذ يمكنك العمل في ماء قليل العمق أو حتى أداء نفس التمارين خارج الماء.
لتمرين الماء الضحل، مستوى الماء يجب أن يكون بين خصرك وصدرك. إذا كان الماء ضحال جدا، سيكون صعبا عليك تحريك ذراعيك
أما إن كان مستوى الماء أعلى من ارتفاع الصدر فسيكون صعبا إبقاء أقدامك تمسّ قاع البركة.
لتمرين الماء العميق، أغلب جسمك تحت الماء. هذا يعني بأنّ جسمك الكامل سيمارس تمرينا جيدا.
للأمان والراحة استخدم طوق مطاطي أو سترة نجاة.
العديد من مراكز السباحة توفر كورسات لتمارين الماء
حاول البحث في منطقتك عن أفضلها بالنسبة لك.
رفع الأوزان
تمرين رفع الأثقال يساعد على بناء عظام وعضلات قوية وعلى تهيئتك لممارسة الأنواع الأخرى من النشاط بكفاءة أعلى.
ويمكنك أداؤه في البيت أو في مراكز اللياقة.
أنت لست بحاجة إلى الكثير من التجهيزات لبدء التدريب في البيت فيمكنك استعمال زوج الأوزان اليدوية أو حتى علبتي شوربة.
تأكّد بأنك تعرف الوضعية الصحيحة لممارسة التمرين وبأنّ حركاتك بطيئة ومدروسة.
قبل شرائك للأثقال لاستخدامها في تمارين المنزل تأكد من وزنه ومن انه مناسب لك
حتى تحدد الوزن المناسب الذي ترفعه:
إذا استطعت رفعه أكثر من 15 مرة متتالية فهو يعد خفيفا بالنسبة لك
أما إن لم تستطع متابعة رفعه 6مرات متتالية فهو ثقيل بالنسبة لك.
ركوب الدراجات الهوائية
يمكن ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة
هذا النوع من الرياضة لا يؤثر على جزء محدد من الجسم وإنما عليه ككل فوزنك يكون موزعا على أعضائك.
يمكنك استعمال دراجة مستلقية أفقية على مستوى الأرض). على هذا النوع من الدراجة، تجلس على مستوى قريب من الأرض وتصل أقدامك إلى الدواسات في الأمام .
قد يكون هذا الوضع أكثر راحة لك والمقعد يكون أوسع من الدراجة القائمة.
لركوب دراجات هوائية في الخلاء، قد تريد تجربة دراجات الجبال .
هذه الدراجات لها إطارات أوسع وثقيلة.
ويمكنك أيضا شراء مقعد أكبر لوضعه على دراجتك.
ومن الضروري التأكّد أن الدراجة التي تشتريها لها وزن قادر على حمل وزنك الخاص.
تمارين اللياقة:
الأسئلة قبل اختيار مركز اللياقة:
هل الأجهزة بإمكانها تحمل الأوزان الثقيلة؟
هل المدربون مؤهلين للتعامل الصحيح مع هؤلاء الناس؟
هل تتوافر فرصة لرؤية المركز قبل الانتساب إليه
هل هدف الشخص هو تخفيف وزنه أم مجرد قضاء وقت ممتع؟
التمدد
تمطيط العضلات)
يساعدك:
لتكون أكثر مرونة
أكثر ارتياحا
يحسن الجريان الدموي
يمنع عضلاتك من الشد والتقلص بعد عمل النشاطات الطبيعية الأخرى.
ليس من الضروري تخصيص وقت لإجراء هذه التمارين
افعلها حيث كنت,
انهض ومدد ذراعيك ببطء وبما يكفي لشعورك بالشد لكن ليس لدرجة الألم ابق هذه الوضعية لمدة 30ثانية
بدون وثب
لا تمطط عضلات باردة.
اليوغا وtai chi. يساعدونك على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد أن تتنفّس بعمق، و ترتاح، ويخلّصونك من الإجهاد.
مركز لياقتك المحليّ قد يعرض يوغا , tai chi، أو أصناف أخرى. أنت قد تريد البدء بالأصناف "اللطيفة"، مثل تلك المخصصة لكبار السن.
اجعل أسلوب حياتك متسما بالنشاط
أمثلة:
خذ استراحة بضع دقائق لتمارس فيها المشي خلال اليوم لعدة مرات
ضع جهاز الريموت كونترول بعيدا عنك
امش في مكانك أثناء متابعة التلفزيون
تعود صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد
تعود ممارسة الأعمال المنزلية بنفسك وكذلك بعض الهوايات مثل أعمال البستنة
اتبع هذه النصائح لممارسة نشاطك بأمان:
أوقف نشاطك مباشرة إذا شعرت ب:
ألم، شدّة، أو ضغط في صدرك أو رقبتك أو في الكتف، أوالذراع الأيسر.
تعرق بارد
تشنجات عضلية
ألم في مفاصلك،\في القدم ,الكاحل أو الساق\. قد تؤذي نفسك إذا أهملت الألم.
اسأل طبيبك ما العمل إذا ظهرت عندك أيّ من هذه الأعراض.
خفف سرعتك إذا شعرت بضيق في التنفس, إذ يجب أن تكون قادرا على الكلام أثناء نشاطك، بدون لهاث .
اشرب الكثير من الماء قبل ، أثناء، وبعد النشاط الطبيعي لتعويض الماء المفقود بفعل التعرق.
لا تمارس التمارين لمدة ساعتين بعد تناول الطعام (خاصة الوجبات الكبيرة) لكن يمكنك المشي.
ودوما يفضل تناول الوجبات الصغيرة لأنها تساعدك على البقاء نشيطا.
أحسن اختيار ملابسك:
البس ملابس خفيفة وفضفاضة لمساعدتك على سهولة الحركة,واخترها من الأقمشة التي تمتص العرق(مثل القطن)
ولا تلبس المطاطية التي تزيد من سخونة جلدك.
النساء يجب أن يلبسن حمالة صدر جيدة.
البس أحذية رياضية مريحة.
استخدم القبعات خلال نزهاتك الخارجية سواء للدفء في الطقس البارد أو لحمايتك من حرارة الشمس في الجو الحار.
إذا مهما كان وزنك كن نشيطا وغير إيقاع حياتك نحو نمط أكثر صحة!!
هل تشعر بأنّك بالكاد تعمل أيّ نشاط ؟
حتى إن كنت زائد الوزن بشكل كبير يمكنك أن تكون نشيطا
عادة ما يواجه ذوو القامة الضخمة تحديات خاصة في ممارساتهم اليومية سواء من حيث الحركة أو حتى أنواع الملابس التي يحتاجونها, قد يسبب هذا شعورا بالخجل من ممارسة الأنشطة بين الناس الآخرين.
يمكنك مواجهة التحديات بالاستعانة بالمعلومات التالية
لماذا يجب أن أكون نشيطا؟
نشاطك الجسدي يساعدك على التمتع بحياة أطول ويحميك من:
مرض السكّر
مرض القلب والضربة
ضغط الدمّ العالي
هشاشة العظام التي تسبب الكسور العفوية
إذا كنت تعاني أيا من هذه المشاكل فممارسة النشاط الجسدي تساعدك على السيطرة على الأعراض أو تحسينها
النشاط الطبيعي المنتظم يساعدك على الشعور بالتحسن لأنه:
يقلل إجهادك ويرفع مزاجك
يزيد قوّتك
يساعد على السيطرة على سكّر الدمّ وضغط الدمّ
يساعد على بناء العظام الصحّية، عضلات، ومفاصل
يساعد قلبك ورئتين على العمل بشكل أفضل
يحسّن احترامك لذاتك.
كما أنه يجعلك أكثر مرحا!!
كيف أبدأ؟
قدّر نفسك!
إذا كنت غير قادر على ممارسة النشاط فلا تقس على نفسك.
اشعر بالارتياح بشأن ما أنت يمكن أن تعمل.
كن فخورا بدفع نفسك لمشي ولو لمسافة قصيرة!
قد يصعب عليك في البداية لكن سيصبح الأمر أسهل مع المواظبة
لبدء النشاط والاستمرار عليه اتبع الخطوات التالية:
إبدأ ببطئ.
يحتاج جسمك وقتا للتعوّد على نشاطك الجديد.
ضرورة الإحماء قبل البدء.
يجعل الإحماء جسمك جاهزا للعمل.
حرك أكتافك، شد ذراعيك`;، أو سر في مكانك
إذ يجب أن تقضي بضع دقائق للتسخين قبل ممارسة أي نشاط طبيعي. امش ببطء أكثر في الدقائق القليلة الأولى.
إبرد.
تباطأ قليلا قليلا. إذا كنت تمشّي سريعا بطئ سرعتك ببطيء أو تمطط لمدّة بضع دقائق للتبريد. هذا يحمي قلبك، يريح عضلاتك، ويمنعك من التأذّي.
ضع أهدافا :
ضع أهدافا قصيرة المدى وأيضا طويلة المدى.
هدف قصير الأمد مثل المشي5 دقائق على الأقل 3 مرات \أسبوع .
قد لايبدو هذا شيئا ذا قيمة لكن أيّ نشاط أفضل من لا شيئ.
هدف طويل المدى مثل المشي 30 دقيقة معظم أيام الإسبوع بنهاية الشهور الـ6.
احصل على الدعم.
يفضل أن يكون لك صديق يشاطرك نشاطك
صديق أو قريب سيشجعك ويدعمك
. خذ مجلة أثناء ممارسة نشاطك
قد لا تشعر كثيرا بالتقدم لكن إن نظرت للخلف من حيث بدأت ستسرك المفاجأة!
حاول إيجاد نشاطات مختلفة تمتعك حقا!!
وقتا ممتعا!
ما هي نوعية النشاط التي يمكن لذوي الأوزان الثقيلة ممارستها؟
هل أحتاج لاستشارة مشرف الرعاية الصحية قبل البدء بممارسة نشاطي الرياضي؟
الاستشارة واجبة في الحالات:
إذا كنت تعاني مشكلة صحية مزمنة مثل الداء السكري ,الربو,أمراض القلب ,ضغط دم مرتفع,نسبة كولسترول عالية في الدم أو التهاب المفاصل.
عمرك فوق 50سنة للنساء أو 40 للرجال
ذوو القامة الضخمة يمكنهم ممارسة بعض أو كل النشاطات الوارد ذكرها هنا دون الحاجة الى مهارات خاصة أو الكثير من الأجهزة.
مثلا:
المشي ,السباحة وتمارين الماء التي تقلل الضغط على مفاصلك وتعد مناسبة لمن يشكون متاعب في المفاصل.
.
النشاط الطبيعي ليس من لضروري أن يكون صعبا أو مملّا لكي يكون مفيدا لك.
فأيّ نشاط يجعلك تتحرك بسهولة ولو لدقائق في اليوم يمثل بداية صحية لك.
النشاط الطبيعي اللطيف صحّي.
ليس من الضروري أن يكون النشاط الطبيعي عنيفا فثلاثون دقيقة من النشاط الطبيعي اللطيف (مثل المشي) تفيد صحّيا بقدر 15 دقيقة من النشاط الطبيعي الحادّ (مثل الرقص السريع).
المشي
المشي من خلال ممارسة الأعمال المنزلية اليومية يمكن أن يساعدك ,لكن بالطبع الأفضل هو المشي الثابت المنتظم الذي يجعلك تتنفس بعمق ويؤثر ايجابيا على قلبك ورئتيك وعضلات ساقيك.
إن لم تكن نشيطا بعد فابدأ ببطء 5 دقائق \يوم للأسبوع الأول ثم 8 دقائق \يوم الأسبوع الثاني
حاول أن تزيد 3 دقائق في كلمرة أو زد من سرعتك.
نصائح للمشي:
البس أحذية مريحة قد تحتاج لشراء الأحذية الجديدة كلّ 6 إلى 8 شهور.
البس ملابس قطنية تساعد على تهوية الجسم .
اجعل المشي أمرا مرحا!
امش مع صديق أو حيوان أليف واختر المشي في أماكن تحبها \حديقة أو مركز تسوق مثلا\
يمكنك ممارسة الكثير من النشاطات في منزلك لكن هنالك طرقا أكثر مرحا في النوادي الصحية أو أماكن النزهات والاستجمام,فوجود ناس حولك يشاركونك سيجعلك أكثر نشاطا وصحة!
الرقص قد يساعدك في:
تناغم عضلاتك
تحسّين مرونتك
جعل قلبك أقوى
جعل رئتيك تعمل بكفاءة أعلى
يمكن أن ترقص في ناد أو في بيتك ,لكن المهم تحريك جسمك بنشاط مع نغمات الموسيقى!
تمارين الماء
ممارسة التمارين في الماء تساعدك تشعرك :
المرونة
إذ يمكنك إحناء وتحريك جسمك في الماء بشكل لا تستطيعه على الأرض
القوة
العمل ضد الماء سيساعد جسمك ليصير أقوى.
خطورة اقل للتعرض لأذيات المفاصل أو العضلات.
الانتعاش
. أنت يمكن أن تبقى أبرد في الماء حتى عندما تعمل بجهد.
أنت لست بحاجة إلى إتقان السباحة حتى تمارس تمارين الماء إذ يمكنك العمل في ماء قليل العمق أو حتى أداء نفس التمارين خارج الماء.
لتمرين الماء الضحل، مستوى الماء يجب أن يكون بين خصرك وصدرك. إذا كان الماء ضحال جدا، سيكون صعبا عليك تحريك ذراعيك
أما إن كان مستوى الماء أعلى من ارتفاع الصدر فسيكون صعبا إبقاء أقدامك تمسّ قاع البركة.
لتمرين الماء العميق، أغلب جسمك تحت الماء. هذا يعني بأنّ جسمك الكامل سيمارس تمرينا جيدا.
للأمان والراحة استخدم طوق مطاطي أو سترة نجاة.
العديد من مراكز السباحة توفر كورسات لتمارين الماء
حاول البحث في منطقتك عن أفضلها بالنسبة لك.
رفع الأوزان
تمرين رفع الأثقال يساعد على بناء عظام وعضلات قوية وعلى تهيئتك لممارسة الأنواع الأخرى من النشاط بكفاءة أعلى.
ويمكنك أداؤه في البيت أو في مراكز اللياقة.
أنت لست بحاجة إلى الكثير من التجهيزات لبدء التدريب في البيت فيمكنك استعمال زوج الأوزان اليدوية أو حتى علبتي شوربة.
تأكّد بأنك تعرف الوضعية الصحيحة لممارسة التمرين وبأنّ حركاتك بطيئة ومدروسة.
قبل شرائك للأثقال لاستخدامها في تمارين المنزل تأكد من وزنه ومن انه مناسب لك
حتى تحدد الوزن المناسب الذي ترفعه:
إذا استطعت رفعه أكثر من 15 مرة متتالية فهو يعد خفيفا بالنسبة لك
أما إن لم تستطع متابعة رفعه 6مرات متتالية فهو ثقيل بالنسبة لك.
ركوب الدراجات الهوائية
يمكن ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة
هذا النوع من الرياضة لا يؤثر على جزء محدد من الجسم وإنما عليه ككل فوزنك يكون موزعا على أعضائك.
يمكنك استعمال دراجة مستلقية أفقية على مستوى الأرض). على هذا النوع من الدراجة، تجلس على مستوى قريب من الأرض وتصل أقدامك إلى الدواسات في الأمام .
قد يكون هذا الوضع أكثر راحة لك والمقعد يكون أوسع من الدراجة القائمة.
لركوب دراجات هوائية في الخلاء، قد تريد تجربة دراجات الجبال .
هذه الدراجات لها إطارات أوسع وثقيلة.
ويمكنك أيضا شراء مقعد أكبر لوضعه على دراجتك.
ومن الضروري التأكّد أن الدراجة التي تشتريها لها وزن قادر على حمل وزنك الخاص.
تمارين اللياقة:
الأسئلة قبل اختيار مركز اللياقة:
هل الأجهزة بإمكانها تحمل الأوزان الثقيلة؟
هل المدربون مؤهلين للتعامل الصحيح مع هؤلاء الناس؟
هل تتوافر فرصة لرؤية المركز قبل الانتساب إليه
هل هدف الشخص هو تخفيف وزنه أم مجرد قضاء وقت ممتع؟
التمدد
تمطيط العضلات)يساعدك:
لتكون أكثر مرونة
أكثر ارتياحا
يحسن الجريان الدموي
يمنع عضلاتك من الشد والتقلص بعد عمل النشاطات الطبيعية الأخرى.
ليس من الضروري تخصيص وقت لإجراء هذه التمارين
افعلها حيث كنت,
انهض ومدد ذراعيك ببطء وبما يكفي لشعورك بالشد لكن ليس لدرجة الألم ابق هذه الوضعية لمدة 30ثانية
بدون وثب
لا تمطط عضلات باردة.
اليوغا وtai chi. يساعدونك على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد أن تتنفّس بعمق، و ترتاح، ويخلّصونك من الإجهاد.
مركز لياقتك المحليّ قد يعرض يوغا , tai chi، أو أصناف أخرى. أنت قد تريد البدء بالأصناف "اللطيفة"، مثل تلك المخصصة لكبار السن.
اجعل أسلوب حياتك متسما بالنشاط
أمثلة:
خذ استراحة بضع دقائق لتمارس فيها المشي خلال اليوم لعدة مرات
ضع جهاز الريموت كونترول بعيدا عنك
امش في مكانك أثناء متابعة التلفزيون
تعود صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد
تعود ممارسة الأعمال المنزلية بنفسك وكذلك بعض الهوايات مثل أعمال البستنة
اتبع هذه النصائح لممارسة نشاطك بأمان:
أوقف نشاطك مباشرة إذا شعرت ب:
ألم، شدّة، أو ضغط في صدرك أو رقبتك أو في الكتف، أوالذراع الأيسر.
تعرق بارد
تشنجات عضلية
ألم في مفاصلك،\في القدم ,الكاحل أو الساق\. قد تؤذي نفسك إذا أهملت الألم.
اسأل طبيبك ما العمل إذا ظهرت عندك أيّ من هذه الأعراض.
خفف سرعتك إذا شعرت بضيق في التنفس, إذ يجب أن تكون قادرا على الكلام أثناء نشاطك، بدون لهاث .
اشرب الكثير من الماء قبل ، أثناء، وبعد النشاط الطبيعي لتعويض الماء المفقود بفعل التعرق.
لا تمارس التمارين لمدة ساعتين بعد تناول الطعام (خاصة الوجبات الكبيرة) لكن يمكنك المشي.
ودوما يفضل تناول الوجبات الصغيرة لأنها تساعدك على البقاء نشيطا.
أحسن اختيار ملابسك:
البس ملابس خفيفة وفضفاضة لمساعدتك على سهولة الحركة,واخترها من الأقمشة التي تمتص العرق(مثل القطن)
ولا تلبس المطاطية التي تزيد من سخونة جلدك.
النساء يجب أن يلبسن حمالة صدر جيدة.
البس أحذية رياضية مريحة.
استخدم القبعات خلال نزهاتك الخارجية سواء للدفء في الطقس البارد أو لحمايتك من حرارة الشمس في الجو الحار.
إذا مهما كان وزنك كن نشيطا وغير إيقاع حياتك نحو نمط أكثر صحة!!