ربما يبدو الأمر مستحيلًا، ولكن هناك بالفعل وجبات غذائية، يمكن أن تشبع جوع المرء من دون أن تتسبب في زيادة بوزنه. أما المفتاح الرئيسي لتحقيق نتائج، هو التمييز بين مدى الانغماس في وجبة ذات قيمة إشباع عالية، وبين الشعور بالامتلاء بالطعام، وبين ما تحتويه الوجبة الغذائية من سعرات حرارية، بحسب ما نشره موقع “Fitness Engage” الأميركي.
يقيس ما يسمى “مؤشر الشبع” قدرة الوجبات الغذائية المختلفة على جعل الشخص يشعر بالشبع، ويقلل في النهاية ما يستهلكه من السعرات الحرارية على مدار يوم كامل.
إن هذه النوع من الوجبات الغذائية هو الذي يساعد في الحفاظ على وزن مناسب للجسم. وتوجد وجبات غذائية تتميز عن غيرها بقدرتها على إشباع الجوع، ولكنها تثبط في نفس الوقت الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
“الوجبات المبروكة”
ولا يدور الحديث فيما يلي حول وجبات غذائية لسد الرمق فحسب، وإنما هي تعد طعامًا كافيا ومرضيًا مع ميزة الحفاظ على الرشاقة والصحة الجيدة. وفي الواقع، إن الوجبات الغذائية السبعة التالية يطلق عليها وصف “الوجبات المبروكة”، التي تلهم الشخص لاختيارها استجابة لقرار عقلاني واعٍ ويمكن تناولها على مدار اليوم:
1. بطاطا مسلوقة
يتجنب الكثيرون البطاطس بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، ولكن لا داعي لتلك المخاوف. إن البطاطس أو البطاطا مغذية للغاية طالما أنها غير مقلية. كما تحتوي على نشاء مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، مما يساعد على الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.
وتشير الدراسات إلى أن ترك البطاطا لتبرد بعد الطهي يزيد من مستوى النشا المقاوم، بل إن تسخينها وتبريدها مرارا وتكرارا يزيد مستويات النشا المقاوم.
2. البيض المسلوق
جرت العادة على وصف البيض، وبخاصة صفاره، بأنه عبارة عن قنابل كوليسترول موقوتة تسبب الأزمات القلبية. وهذا اتهام غير عادل، لأن البيض رغم احتوائه على كمية لا بأس بها من الكوليسترول، إلا أن الدراسات أثبتت أن تناوله لا يزيد من مستويات الكوليسترول السيئة. وعلى العكس من ذلك، فإن البيض يمثل بروتينًا كاملًا، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وتبين من نتائج بعض الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن وتقليص كتلة الجسم، في حين يؤدي الاكتفاء بالمخبوزات فقط في الإفطار لنتائج عكسية.
3. الشوفان
يمنح تناول الشوفان شعورا فائقا بالامتلاء، لأنه يحتوي على قدر كبير من الألياف، كما أنه يمتص الكثير من الماء أثناء الطهي. ويمكن تنويع مذاق الشوفان بطرق عديدة منها إضافة الفواكه أو المكسرات أو عسل النحل.
يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسمى بيتا-غلوكان، والتي ثبت أنها تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم.
4. حساء المرق
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بعض حساء مرق اللحوم بأنواعها في بداية أي وجبة يقلل السعرات الحرارية بنسبة 20% بشكل عام.
وإذا أصبح تناول الحساء قبل الوجبات الرئيسية بانتظام، يؤدي بشكل تلقائي إلى خفض الوزن. ويوصي الخبراء بتناول الحساء القائم على مرق اللحوم لأن سعراته الحرارية أقل.
5. تفاح
يحرز التفاح درجة عالية على “مؤشر الشبع” لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تنظم عملية الهضم. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء، بما يصل إلى 85% لكل ثمرة، وبالتالي يساهم بفاعلية في الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.
ينصح خبراء التغذية بتناول ثمرة التفاح كاملة، حيث أشارت نتائج إحدى الدراسات العلمية إلى تناول شرائح التفاح يؤدي إلى استهلاك 150 سعرا حراريا أقل من تناوله كعصير.
6. السمك واللحوم
تشتهر الحميات الغذائية عالية البروتين بأنها أكثر إشباعا وإرضاء من تلك الغنية بالكربوهيدرات. ولكن يوصى خبراء التغذية بتناول قطع اللحم الخالية من الدهون، لأن بعض اللحوم غنية بالدهون المشبعة، والتي تتسبب في أضرار صحية متعددة.
وتعد الأسماك اختيارا مثاليا حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، فضلا عن توفيرها نسبة عالية من البروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يزيد من الشبع، بما يعود بفوائد عديدة على القلب والأوعية الدموية.
وتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غداء غنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 12% في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون وجبات غداء تتكون غالبًا من الكربوهيدرات.
7. الفشار
إن الفشار كحبة كاملة يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. ويتميز الفشار بأنه يحتوي على الكثير من الهواء مما يساعد في الواقع في الحصول على شعور بالشبع بشكل أسرع من رقائق البطاطس أو المقرمشات.
ولكن ينصح خبراء التغذية بأنه من الأفضل دائمًا اختيار إعداد الفشار في الهواء الساخن المباشر، وليس في الأكياس المخصصة للإعداد في الميكروويف، لأن بعض أنواع الأكياس غالبًا ما تغلفها مواد كيميائية مسرطنة. وتوجد عدة طرق صحية يمكن أن تضيف نكهات للفشار مثل إضافة زيت الزيتون والثوم وزيت الأفوكادو والبارميزان والأوريغانو المفروم ومسحوق الطماطم.
المصدر: العربية.نت – جمال نازي
#عاشق_عمان
