تويت
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)
يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الخضروات (3-5 حصص يوميا)
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
- 1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
- 1/2 شطيرة الهمبرغر
- 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
- 1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
2- مجموعة الخضروات:
- كوب من الخضروات الورقية الخضراء
- 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
3- مجموعة الفواكه:
- تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
- 3/4 كوب من عصير الفواكه
- كوب واحد من الحليب أو اللبن
- 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
- 2 أونصة من الجبنة الصناعية
- 2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
- 1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
- بيضة واحدة
- 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
- مجموعة الخبز 6-11 حصص
- مجموعة الخضروات 3-5 حصص
- مجموعة الفواكه 2-4 حصص
- مجموعة الحليب 2- 3 حصص
- مجموعة اللحوم 2-3 حصص
ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
- مجموعة الخبز 6 حصص
- مجموعة الخضار 3 حصص
- مجموعة الفواكه 2 حصة
- مجموعة الحليب 2-3 * حصص
- مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
- الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
- السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
- مجموعة الخبز 9 حصص
- مجموعة الخضار 4 حصص
- مجموعة الفواكه 3 حصص
- مجموعة الحليب 2-3 * حصص
- مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
- الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
- السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
- مجموعة الخبز 11 حصة
- مجموعة الخضار 5 حصص
- مجموعة الفواكه 4 حصص
- مجموعة الحليب 2-3 * حصص
- مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
- مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
- مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.